Събудих се с енергия. Не се фукам. Спомням си как веднъж слушах рапъра Уиз Калифа да разказва, че ставането в 5 сутринта му променило живота. Ха! Няма шанс. Не бях сутрешна персона, но се превърнах в такава. Преди сменях звука на алармата всеки ден. Не го чувах. След това усещах как, дори когато съм будна от няколко часа, мускулите и цялото ми тяло все още спят. Приличах на изгубен чорап, докато един ден взех нещата в свои ръце. Започнах да чета и да пробвам различни методи. Ето кои са четири неща, които правя всяка сутрин за повече енергия:
- Сутрешна разходка
- ВИИТ (HIIT)
- Леден душ
- Кафе 90-120
Сутрешна разходка
Според д-р Андрю Хуберман, професор по неврология и офталмология в Станфордския университет, който изследва мозъчните функции и връзката им със съня, стреса, мотивацията и цялостното здраве – сутрешното излагане на естествена светлина е ключов фактор за повишаване на тонуса. То помага за настройване на циркадния ритъм и подготвя тялото за действие. Циркадният ритъм е вътрешният часовник на тялото, който определя кога си буден и кога спиш. Основно се влияе от естествената светлина около теб. Дори кратко време прекарано на открито сутрин, независимо дали има слънце или не, значително повишава нивото на енергия. “Екранът ми излъчва светлина” ще си кажеш, но лампите, телефоните и други източници не могат да заменят естествената светлина. Сутрешната слънчева светлина е много по-ярка и съдържа спектър от цветове, които помагат на мозъка да се събуди напълно. Схвана ли? Трябва да разходиш кучето, дори и да нямаш такова. По време на тази разходка можеш да планираш останалата част от деня, да раздвижиш с приятел или просто да останеш сам.
ВИИТ (HIIT)
Определено не съм фен на тичането. Нямам време да тичам в парка, но ми харесва идеята да спортувам за здраве.Но не и тичане. Решението дойде само. Представете си тренировка, която е бърза и кратка и постига доста добри резултати. Един ден слушах лекция на д-р Барбара О’Нийл, в която тя спомена за ВИИТ. Високо интензивната интервална тренировка е специализиран вид тренировка. Тя включва кратки и интензивни интервали на упражнения, последвани от по-дълги периоди на по-ниско или умерено натоварване за възстановяване. Иначе казано за 30 секунди тичаш на място, сякаш те гони мечка, последвани от 60 секунди на леки движения, концентрирани в нормализиране на дишането. Повтори го 6 пъти. Съотношението между работа и почивка може да варира, но обикновено е 1:2, 30-60, 60-120.. Това ще ти даде достатъчно време за възстановяване преди следващия интензивен интервал. Тренировките са кратки, изключително ефективни и обикновено не надвишават 20 минути. Помагат да изградиш издръжливост и сила чрез кратки, но мощни усилия. Истински трансформър. HIIT тренировките повишават енергията ти по няколко начина:
- Подобряват издръжливостта на сърцето и белите дробове и увеличават способността на сърдечно-съдовата система да доставя кислород към мускулите. С времето тялото ти става по-ефективно в използването на кислорода, което намалява умората и повишава общата енергия през деня.
- Ускоряват метаболизма – след HIIT сесия метаболизмът ти остава ускорен дълго след края на тренировката. Този “последващ изгарящ ефект” (afterburn effect) кара тялото ти да изгаря повече калории и да произвежда енергия дори в покой, което те кара да се чувстваш по-енергичен и активен.
- Стимулират производството на хормони за енергия и настроение – увеличават производството на хормони като ендорфин и адреналин. Ендорфинът, известен като „хормон на щастието“, подобрява настроението и намалява стреса, а адреналинът повишава готовността на тялото за действие. Тази хормонална промяна дава усещане за повишена енергия и бодрост.
- Подобрява използването на енергийни ресурси – тренира тялото да използва ефективно различни енергийни източници, включително и мазнини. С времето това помага да имаш по-голям енергиен резерв, който да използваш не само по време на тренировка, но и през целия ден.
- Редуцира умората – въпреки че ВИИТ изисква интензивни усилия, те могат да доведат до повишена физическа и психическа издръжливост, като редуцират умората при ежедневните задачи. Когато подобриш физическата си форма, ежедневните дейности започват да изискват по-малко усилия, което ти оставя повече енергия за други задачи.
Този тип тренировка идеално се комбинира със студения душ, но не само по практични съображения.
Леден душ
Тази техника е велика на много нива. Само след 30 секунди силният студ кара сърцето ти да бие по-бързо и да изпомпва повече кръв, за да затопли тялото. То освобождава хормони, които те правят по-буден и енергичен. Ето кратък списък с ползи от ледените душове:
- Облекчение при болка: ледените бани облекчават болката при травми и наранявания, като свиват кръвоносните съдове и забавят нервните сигнали.
- Помагат след нараняване, като намаляват подуването и болката.
- Намаляват мускулната умора и болка след тренировка.
- Подобряват имунната система – повишават устойчивостта към настинки и инфекции.
- Студената вода стимулира отделянето на ендорфини и норадреналин, което повдига настроението и намалява умората.
- Подобряват вниманието, бодростта и концентрацията.
- Възможни метаболитни ползи – според изследвания при животни, редовното потапяне в студена вода може да промени мастната тъкан и да подобри нивата на кръвната захар и холестерола.
Преди да скочиш в ледената вода, започни с бавни вдишвания през носа и дълги издишвания през устата, за да помогнеш на тялото да се адаптира към студа и да избегнеш рязко дишане, което може да повиши стреса и сърдечния ритъм.
Кафе 90-120
Кое е първото нещо, за което си мислиш рано сутрин, когато едвам отваряш клепачите? Чаша ароматно кафе. Как разбрах? 85% от българите пият кафе всеки ден. Търпение, приятел. Ако се заемеш с първите три точки и си пуснеш кафемашината между 90 и 120 минути след ставане можеш да отбележиш и тази точка като приключена. Да, с минимум усилия. Отново Д-р Андрю Хуберман е проучил, кое е идеалното време за консумация на кафе и как кофеинът влияе на мозъка и тялото. Препоръката му е да се изчака около 90 до 120 минути след събуждане, преди да пием кафе. Причината е, че сутрин тялото естествено произвежда кортизол – хормон, който ни помага да се събудим и да се чувстваме по-енергични. Приемът на кофеин веднага след ставане може да наруши този естествен процес и да доведе до нуждата от повече кофеин по-късно през деня. Тази малка промяна ще ви помогне да контролирате умората и да извлечете максимални ползи от кафето. Също така може да е от полза за онези, които опитват да намалят количеството изпито кафе.
Струва ли ми се или тези 4 навика се допълват един друг като кафе и сметана. Няма съмнение. Събуждам се. Директно излизам за глътка свеж въздух и сиянието на сутрешните лъчи. Какъв пасторал. Почвам непретенциозно да подскачам и да разтягам като в реклама за спортни стоки: 30-60, поне няколко серии и тъкмо съм затоплен и вече е време за разхлаждане в стил Вим Хоф. Излизам от душа и от мен все още носи пара, като от топъл геврек и ето го кафето ме чака. Деня едва започна, а съм направил толкова много вече.
В допълнение припомням, че са нужни около 61 дни, за да превърнеш обикновено действие в навик.
Ще се радвам да споделиш в коментарите: Какви са твоите трикове за повече енергия? Използваш ли вече някои от тези методи и обмисляш ли да включиш някои друг?
Ако не си в настроение, можеш само да пратиш статията на някой “печен” приятел.
Поздрави,
Дървесният Дракон
